安全锻炼
一、准备活动
准备活动也叫“热身活动”，是在进行正式活动之前所作的准备性身体练习。
作用：提高神经中枢的兴奋性，使体温升高，肌肉粘滞性降低，韧带韧性提高，降低运动损伤。
如何做准备活动？
1、 准备活动的内容和形式。（具体内容略）
2、 准备活动“程度”的把握，包括运动量、强度、时间以及身体的自我感觉等。
二、整理活动
整理活动又称放松活动。是旨在正式练习结束以后，所作的旨在加速机体功能恢复、消除疲劳的较轻松的身体练习。
1、整理活动的内容和形式。一般包括一些运动量小的身体练习，如：慢跑、深呼吸、意念、展长性练习等。（具体内容略）
2、注意事项：根据运项目确定整理活动的内容，根据运动量和季节确定整理活动的时间等。
三、如何科学安排运动量和强度
1、运动量和强度对健身效果的影响。
何谓运动量和运动强度？两者之间有什么联系？各包含那些指标？运动量包含运动持续时间和强度两个方面；运动强度包含动作速率、用力大小、动作难度等指标。（具体略）
运动量过小引不起机体正常的良性反映，起不到理想的健身效果；而运动量过大易引起机体深度疲劳，或超出机体承受界限以至于达不到健身的目的。运动强度是衡量和区分有氧运动和无氧运动的。科学证明，有氧运动具有较高的健身价值。
对运动量的选择应把握针对性、个体差异性、适应性等原则。
2、量脉搏变化法掌握运动量和强度
一般常人安静状态下的心律是60~80次。
最大心律=220（210）—年龄。（理论极限心律）
在参加体育健身过程中建议采用（220—年龄）Ⅹ60~70%的心律。在具体的操作过程中应根据个人体质状况、运动能力、运动年限等因素进行综合判定，并结合项目特点、运动时间、季节等进行选择。
四、有关运动卫生问题。如：饭后运动问题、运动后的饮食、休息方式、等问题、晨练问题、晚间锻炼问题等。
运动疲劳与自我监督
1、运动疲劳自我判断的产生与消除
运动后心律的恢复时间（长短），心律恢复需要时间越长，说明疲劳程度越深，反之成立。如果运动后一小时心律恢复正常，说明身体可以承受该负荷，无疲劳产生；如果次日晨脉比正常高出10次以上，说明运动过大且疲劳没有消除。注：排除疾病可能。
主观感觉：学习、工作精力充沛，体力好等——无疲劳；反之有疲劳。
客观检查：测生理生化指标，如：血压、肺活量、血红蛋白、心电图、肌电图等。
2、运动疲劳的消除方法
（1）整理活动
（2）按摩（运动后）
（3）温水浴（摄氏32~40度）
（4）补充营养
（5）保证睡眠